چگونه قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهیم

در این مقاله به شما آموزش می دهیم که چگونه قبل از ورزش بدن بدن خود را به طور کامل کشش دهید. این کار شامل 5 مرحله می شود و هر مرحله چند حرکت فوق العاده آسان دارد که می توانید آنها را در منزل انجام دهید. برای انجام این حرکات کششی مراحل زیر را دنبال کنید.

مرحله اول :

حرکت کششی

1. روی زمین بنشینید .
2. زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید.
3. دستانتان را در مقابل خود روی زمین قرار دهید و به مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.
4. پاهایتان را صاف کنید و استراحت کنید.
5. این تمرین را 3 الی 4 بار انجام دهید.

مرحله دوم :

حرکات کششی

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید.

2. پای سمت چپ خود را خم کنید و آن را پشت پای راستتان قرار دهید.

3. دست چپتان را روی زمین قرار دهید.

4. آرنج دست راست خود را خم کنید و آن را پشت زانوی سمت چپ خود قرار دهید و به سمت چپ بچرخید سپس در این حالت به مدت 5 الی 10 ثانیه بمانید.

5. جهت را عوض کنید. این حرکت را 3 الی 4 بار انجام دهید و بین حرکات استراحت کوچکی داشته باشید.

مرحله سوم :

ورزش حرکات کششی

1. بیاستید و زانو های خود را کمی خم کنید و دستانتان را پشت خود قلاب کنید.

2. کمر خود را خم کنید و اجازه دهید عضلات دستتان کشیده شود.

3. به مدت 5 تا 10 ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید.
4. این حرکت را 3 الی 4 بار تکرار کنید و بین حرکات استراحت کنید.

مرحله چهارم :

حرکات کششی

1. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و بیاستید.
2. دستان خود را به هم قفل کنید و آنها را مستقیما بالای سر خود نگه دارید.
3. بالا تنه ی خود را به سمت راست خم کنید و به مدت 5 الی 10 ثانیه نگه دارید.
4. به موقعیت ابتدایی بازگردید.
5. بالا تنه ی خود را به سمت چپ خم کنید و به مدت 5 الی 10 ثانیه نگه دارید.
6. استراحت کوتاهی بکنید.
7. این حرکات را 3 الی 4 بار تکرار کنید.

مرحله پنجم :

حرکت کششی

1. پای راست خود را جلو بگذارید.
2. دستان خود را کنار پای راست خود قرار دهید.
3. پای سمت راست خود را صاف کنید و به مدت 5 الی 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.
4. پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
5. استراحت کوتاهی داشته باشید.
6. ای حرکات را 3 الی 4 بار تکرار کنید.

منبع : چگونه قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهیم

نحوه ی انجام ورزش نشسته برای گردن

این ورزش برای تقویت عضلات گردن شما بسیار مناسب است.

مرحله اول : قرار گرفتن در موقعیت

1. روی زمین بنشینید. زانوهایتان باید خم شده باشد و می توانید دست های خود را در پشت خود قرار دهید به صورتی که انگشتانتان به سمت بیرون قرار بگیرد.

ورزش گردن

2. آرنج های خود را صاف نگه دارید, سر خود را به عقب ببرید و قفسه ی سینه ی خود را بالا بیاورید, سپس یک نفس عمیق بکشید. در این حالت بدن شما در حالت ” آزاد ” قرار گرفته است. در این حالت تا می توانید ریلکس کنید. اما مراقب باشید آرنج هایتان خم نشود.

مرحله دوم : انجام تمرین

1. تا هر زمان که توانستید در این حالت بمانید. اگر احساس درد داشتید از این حالت خارج شوید – اما نباید در این حالت درد زیادی داشته باشید زیرا این کشش تقریبا برای همه ی افراد مناسب است.

مرحله سوم : تکرار

1. در هر ست این تمرین را به مدت 30 ثانیه الی 2 دقیقه انجام دهید. این تمرین را در 3 ست انجام دهید.
2. برای اینکه تاثیرات این ورزش را سریعا مشاهده کنید, در هفته 5 الی 6 روز در 3 ست تمرین کنید. اگر عجله ی بیشتری برای مشاهده ی نتایج دارید می توانید تعداد ست ها در روز را افزایش دهید.

منبع : نحوه ی انجام ورزش نشسته برای گردن

چگونه با توپ ورزشی بدن خود را گرم کنیم ؟

این تمرینات آسان به گردش خون شما کمک می کند و شما را برای یک ورزش کامل آماده می کند. این تمرینات بسیار ساده است و شما می توانید فقط به کمک یک توپ آن را در منزل انجام دهید.

مرحله اول :

1. محلی را برای ورزش انتخاب کنید که وقتی توپ را در آن جا قرار دادید, فضایی برای ورزش کردن باقی بماند.

2. روی توپ بنشینید و پاهایتان را مقابل خود قرار دهید, کمی زانو هایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. در حالت مناسب قرار بگیرید و بیش از حد به عقب تکیه ندهید. دستان خود را در کنارتان قرار دهید و در حالت معمولی قرار بگیرید.

مرحله دوم :

توپ ورزشی

2. پاهای خود را از هم باز کنید تا بتوانید موقعیت خود را تثبیت کنید.
3. به کمک پاهایتان خود را به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار عضلات ران شما فعال خواهند شد.
4. این حرکت را 50 تا 100 بار تکرار کنید و به حالت قبلی خود بازگردید. اگر می توانید به دفعات بیشتری این حرکت را تکرار کنید.

مرحله سوم :

ورزش با توپ

1. دستان خود را در کنارتان قرار دهید و تعادل بیشتری برقرار کنید.
2. دست خود را به طرف مقابل بکشید.
3. سریعا دستان خود را عوض کنید و به نرمی این حرکت را ادامه دهید.
4. این حرکت را 25 تا 50 بار تکرار کنید و به حالت قبلی خود برگردید. در صورت دلخواه می توانید بیشتر این حرکت را تکرار کنید.

مرحله چهارم :

1. به عقب برگردید و روی توپ تکیه دهید.
2. زانو های خود را خم کنید و روی توپ تکیه دهید. دستان خود را بالای سر خود بیاورید و روی زمین تکیه کنید. تصور کنید که می خواهید تمرین پل را انجام دهید و تنها تفاوت آن وجود توپ می باشد. این تمرین را به مدت 1 دقیقه یا 30 ثانیه انجام دهید.

منبع : چگونه با توپ ورزشی بدن خود را گرم کنیم ؟

بهبود سلامت بدن تنها با 10 دقیقه تمرین در روز

دو روش :

10 دقیقه پرش!

تمرین برای کاهش وزن و افزایش استقامت بدن

تحقیقات نشان داده است که شما برای بهبود سلامت بدن لازم نیست حتما ساعت ها در باشگاه ورزش کنید. برای افرادی که تحرک کمتری دارند ورزش و استراحت کافی بین جلسات نتیجه ی بهتری دارد. اگر به این روش ورزش می کنید و بعد ها احساس کردید که بدن شما استقامت کافی را به دست آورده است, می توانید به حجم تمرینات خود در روز اضافه کنید.

نکته : هر گونه ورزش پیشنهادی باید مورد تایید پزشک شما باشد.

مراحل

پیاده روی کردن

1. به طور هدفمند ورزش کنید. برای هر روز یک تمرین کوچک در نظر بگیرید. در این مقاله پیشنهاد می شود 70 دقیقه در هفته ورزش کنید ( 10 دقیقه در هر روز ). این ورزش ها خطر بیماری های خونی، قلبی و شریانی را کاهش می دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.
2. در مورد ورزش هایی که می خواهید انجام دهید و تاثیرات آنها مطالعه کنید.
3. توصیه های معمولی قبل بدین صورت بوده است که یک فرد باید در هفته حدود 150 دقیقه ورزش کند (+21 دقیقه در روز ). اما اکنون این معیار عوض شده است و تحقیقات نشان داده است که افراد می توانند با نصف این زمان نتایج مثبتی از ورزش کردن به دست آورند.

4. از ابتدای کار روحیه ی خود را تضعیف نکنید. به عنوان مثال با خود نگوئید که : ” من نمی توانیم به مدت 4 دقیقه با سرعت بدوم یا برای یک ساعت پیاده روی کنم, پس بهتر است اصلا تلاش نکنم “

بهتر است به تاثیرات مثبت ورزش کردن و تاثیرات منفی کم تحرکی فکر کنید. به عنوان مثال بهتر است به این فکر کنید که با همین 10 دقیقه در روز به تناسب اندام خواهید رسید و از وزن شما کاسته خواهد شد.

5. طرز تفکر خود را تغییر دهید و سلامت بدن خود را بهبود ببخشید. ” به گفته ی دکتر Church: چندین دقیقه پیاده روی در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، اضطراب، افسردگی، دیابت و بسیاری از بیماری های دیگر را در بدن شما کاهش می دهد. “

روش اول : 10 دقیقه پرش!

1. با تمرینات ورزشی متوسط 10 دقیقه ای ورزش را شروع کنید.

حرکات کششی

2. تسلیم نشوید! ورزش کردن حتی به مدت کم نیز از ورزش نکردن بهتر است.

تمرینات ورزشی کوتاه سوزش قند خون (متابولیسم) بدن را به مدت 72 ساعت افزایش می دهند.

دوچرخه ثابت

3. برای کمک به مشکلات زیر حتما ورزش کنید:

دیابت، و سایر مشکلات تولید و مصرف انرژی

گردش خون، قلب (Cardiopulmonary)

برای سالمندانی که با سرعت خیلی کم تحرک دارند

4. این ورزش ها را به طور مداوم به مدت دو هفته انجام دهید تا برای شما عادت شود و بعد از دو هفته سعی کنید کمی حجم تمرینات را افزایش دهید.
5. یک تایمر مناسب و ارزان قیمت خریداری کنید و از آن استفاده کنید.
6. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها, حدود 7000 یا 8000 قدم در روز پیاده روی کنید.
7. تعداد قدم های خود را در روز حساب کنید و سعی کنید در هفته 1000 قدم ( 150 قدم در روز ) به آنها اضافه کنید تا به هدف مورد نظر خود برسید.

حرکات ورزشی

8. در زندگی خود کمی تغییرات دهید, به عنوان مثال :

• ماشین خود را دورتر از فروشگاه یا محل کار خود پارک کنید و کمی پیاده روی کنید.
• در روز های تعطیل به جای نشستن و فیلم تماشا کردن به پارک بروید و کمی تفریح کنید.
• پس از صبحانه یا شام پیاده روی کنید. سعی کنید در فضای باز و آزاد پیاده روی کنید.

روش دوم : تمرین برای کاهش وزن و افزایش استقامت بدن

1. اگر از استقامت بدنی مناسبی برخوردار هستید هرچه سریعتر با انجام تمرینات ورزشی وزن کم کنید. ( منظور از کاهش وزن عضله سازی نیست. )

با پزشک خود مشورت کنید و طبق مشاوره ی او ورزش کنید, اگر به تناسب اندام لازم رسیدید می توانید یک برنامه ی پیاده روی سریع داشته باشید.

2. همیشه سعی کنید قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید : می توانید به مدت 5-10 دقیقه سریع راه بروید یا آرام پیاده روی کنید و یا اینکه تمرینات کششی انجام دهید و لذت ببرید.

3. این تمرین بدین صورت است که باید به مدت 10 تا 60 ثانیه با سرعت بدوید تا به حداکثر ضربان قلب, 90% (85-95%), برسید.

دویدن

4. کمی صبر کنید تا ضربان قلب شما به حالت نرمال برگردد. دوباره ورزش کنید و استراحت کنید.

5. با آرام راه رفتن کمی استراحت کنید. می توانید در این حین حرکات کششی انجام دهید.

6. 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید تا میزان ضربان قلب به متوسط برسد. سپس دوباره این کار را انجام دهید.

7. هدف این ورزش این است که به مدت 10 تا 20 ثانیه ضربان قلب به 90% برسد.

حرکات ورزشی با دمبل

8. هدف قرار دادن سطح ضربان قلب سطح آمادگی جسمانی شما را افزایش می دهد.
9. سعی کنید برای رساندن ضربان قلب خود به 90% و به مدت 10 الی 20 ثانیه, سخت تلاش کنید.
10. ابتدا این تمرینات را به مدت 10 تا 20 ثانیه انجام دهید و زمانی که توانستید این تمرینات را بدون خستگی انجام دهید, سعی کنید به مدت زمان تمرین اضافه کنید.

11. این تمرینات دوره ای تاثیر زیادی بر پاها و ران ها (عضلات، استخوان ها و مفاصل) دارد و رگ های خونی، قلب، ریه ها و غیره را تحت تأثیر قرار می دهند. بنابراین اگر با توجه به وضعیت سلامت بدنتان از این تمرینات نتیجه ی مثبت گرفتید به انجام آن ادامه دهید.

منبع : بهبود سلامت بدن تنها با 10 دقیقه تمرین در روز

بازی های ورزشی برای کودکان و نکات ایمنی

پرداختن به ورزش و بازی ورزشی برای کودکان می تواند آمادگی جسمانی را افزایش دهد. کسب مهارت و موفقیت اعتماد به نفس شخص را افزایش می دهد. به کودکان می آموزد که چگونه محرک های آنی را در خود کنترل کنند ، که این توانایی نه تنها در ورزش که در مناسبات اجتماعی نیز مفید خواهد بود. به یافتن دوستان تازه کمک می کند. در کشف علایق و شیوه صحیح زندگی به کودک کمک می کند. به کودک می آموزد که قوانین را رعایت کرده و منصفانه عمل کند. کنار آمدن با پیروزی و شکست را به او می آموزد.

یک نکته مهم دیگر اینکه چاقی مفرط در سراسر جهان به یک معضل اجتماعی تبدیل شده است. افرادی که اضافه وزن داشته یا بیش از حد چاق هستند، با مشکلات متعدد سلامتی روبرو خواهند شد. اینکه کودکان از سنین کمتر به کشف لذت ورزش و بازیهای ورزشی پی ببرند و کمتر به انجام بازیهای کم تحرک یا بی تحرک (مانند بازی با کامپیوتر) بپردازند، در آینده نیز سالم و تندرست خواهند بود.

پرداختن به ورزش

کارشناسان ورزش و روانشناسی کودک توصیه می کنند که کودکان تا قبل از رسیدن به سن 8 تا 10 سالگی نباید در ورزش های رقابتی سازمان یافته که در آن امتیاز محاسبه می شود و به خصوص بزرگسالان در اجرای آن نقش دارند شرکت کنند. زیرا اگر کودکان قبل از رسیدن به سنی که از نظر احساسی و فیزیکی آماده شده باشند به ورزش های رقابتی بپردازند، احتمال اینکه فشار روانی دوران تمرین و زمان مسابقه و همچنین یاس ناشی از باخت تاثیرات ناگواری بر آنان بگذارد بسیار زیاد است و میتواند به کنار گذاشتن دائمی ورزش منتهی شود.

کودکان کم سال

کودکان زیر 8 سال باید در بازی، کشف و یادگیری مهارت هایی که از طریق پرتاب کردن و گرفتن، ضربه زدن به توپ، بالا و پایین پریدن، دویدن و شنا کردن حاصل میشود، کاملا آزادانه رفتار کنند و این مهارت ها را به شادی بخش ترین روش بیاموزند. واضح است که آموختن این موارد به آنها کمک می کند تا با اعتماد به نفس بیشتر وارد مرحله بعد شوند. والدین می توانند نقش مهمی در بازی با کودکان ایفا کنند. به یاد داشته باشید که کودکان قبل از اینکه مفاهیم برد و باخت را بیاموزند، به تمرین فراوان احتیاج دارند.

8 تا 10 سال

کودکان 8 تا 10 ساله، بسته به میزان رشد خود می توانند در مسابقات سازمان یافته شرکت کنند. (مانند مسابقات داخلی در مدارس)آن ها هنوز برای توسعه مهارت های خود به کمک نیاز دارند و باید کنارآمدن با ناامیدی و شکست را بیاموزند.کودکانی که بیشتر اوقات بازنده هستند بیش از دیگران مستعد کنار گذاشتن ورزش هستند، والدین و اولیا مدرسه باید مراقب باشند که با فراهم آوردن زمینه مناسب مثلا” شرکت دادن این کودک در مسابقه ای که در آن بیشترین توانایی را دارد موجبات برنده شدن و دلگرمی او را فراهم نمایند.این سنین، بهترین زمان برای پرداختن به ورزش های مختلف و انتخاب ورزش مورد علاقه از میان آن ها است.

11 تا 12 سال و بالاتر

کودکان و نوجوانان می توانند از رقابت در ورزش لذت ببرند و همچنان به آموختن مهارت های تازه بپردازند. بعضی از کودکان در این گروه سنی استعداد و علاقه خاصی به یک ورزش به خصوص نشان می دهند و می توانند با داشتن مربی در این زمینه بسیار پیشرف نمایند. یک مهارت بسیار مهم در این سنین، آموختن رفتار صحیح در زمان بازی، بردن و باختن است.

پرداختن به ورزش در این سنین می تواند شامل سفرهایی با تیم ورزشی و فرصت هایی برای رهبری گروه هم باشد. نکته مهم در اینجاست که نباید نوجوان را بیش از حدود آمادگی و توانایی جسمی روحی او به انجام کاری “وادار” کرد. نوجوانانی که به هر دلیل علاقه ای به شرکت در ورزش های رقابتی تیمی ندارند میتوانند با راهنمایی مربیان و والدین خود به ورزش هایی چون اسکیت، سوارکاری، دوچرخه سواری و مانند این ها بپردازند.

امنیت در ورزش

کودکان برای لذت بردن از بازی های ورزشی باید با قوانین ایمنی آشنا شده و آن ها را رعایت نمایند. بیشتر صدمات از عدم رعایت این قوانین ناشی می شوند. بعضی از ورزش ها نیازمند استفاده از تجهیزات ایمنی خاصی هستند. از جمله کلاه ایمنی، مچ بند، زانو بند و مانند این ها. با کمک مربی او می توانید این لوازم را تهیه کرده و فراموش نکنید که این تجهیزات باید نو و کاملا اندازه باشند. محوطه بازی کودک باید امن و دور از عوامل خطر آفرین باشد. گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش و خنک کردن آن پس از ورزش بسیار مهم بوده و در کاهش کوفتگی و درد عضلانی بسیار مفید هستند.کودکان کم سال نباید به ورزش هایی بپردازند که موجب اخلال در کار رشد استخوان ها، عضلات و مفاصل آن ها شده یا به این اندام ها صدمه وارد کند. بهترین روش پرداختن به ورزش های متنوعی است که روی یک اندام متمرکز نشده و طولانی هم نباشند. بهترین حالت در بازی و ورزش کودک زمانی است که او با همسالان یا کودکان هم قد و قواره خود باشد. از آنجایی که بدن کودکان نسبت به بزرگسالان بسیار سریع تر گرم و سرد می شود آن ها نباید :

1- به ورزش هایی بپردازند که بیش از 30 دقیقه طول بکشد.

2- در هوای بسیار گرم (بالای 30 درجه سانتیگراد) به ورزش و بازی بپردازند.

3- هنگام شنا به مدت طولانی در آب سرد باقی بمانند

معمولا” کودکان نمی دانند که چه زمانی به نوشیدن آب نیاز دارند و معمولا قبل از اینکه احساس تشنگی کنند به آب نیاز دارند. آن ها باید قبل، بعد و در حین ورزش و بازی آب بنوشند. در هوای گرم کودکان به کرم های ضد آفتاب و کلاه لبه دار نیاز دارند.

منبع:بازی های ورزشی برای کودکان و نکات ایمنی

بازی های ورزشی برای کودکان و نکات ایمنی